¿Quieres llegar a tener los pectorales de ARNOLD SCHWARZENEGGER?

¿Quieres llegar a tener los pectorales de ARNOLD SCHWARZENEGGER?  Mario Madejón Morán 

Esta claro que para llegar a esto, te recomendamos que leas este artículo, entre otras cosas que puedas saber si en tu caso es posible, y si no lo es, conseguir 148 cms como tenía el gran Arnold, que puedas tener una explicación.

Primero debemos conocer el musculo que queremos desarrollar, por lo tanto.......

¿Qué son los pectorales?

El pectoral es uno de los músculos más trabajado en los gimnasio, aunque con objetivo distintos, bien para la definición y otros caso para llegar a la HIPERTROFIA como es el caso de lo hombres en este músculo

Imagen: Porción Superior del Pectoral Mayor

    El pectoral tiene funciones muy importantes, aunque en prácticamente todas recibe el apoyo de otros músculos de las extremidades superiores. Tal es el caso que en personas que por distintos motivos han sufrido una extirpación del pectoral, pueden realizar cualquier acción cotidiana sin mayores inconvenientes, claros esta siempre que no ofrezca excesiva resistencia. Esto hace pensar que básicamente es un musculo de apoyo y ayuda a ciertos movimientos

   El pectoral también llamado musculo de la cordialidad porque una de sus funciones es la de abrazar (explícitamente abrazar con fuerza), otra función de gran importancia es la acción de trepar, en la que la mano esta fija y es el tronco o tórax es llevado hasta la mano, en esta acción interviene también músculos como los dorsales (dorsal ancho) o los bíceps (bíceps braquial). Empujar frontalmente o lanzar frontalmente un objeto también es una de sus funciones principales. Gatear que no es más que trepar en horizontal, no podíamos olvidarla. 

    Ejercitar el pectoral es relativamente sencillo, así como tonificar o hipertrofiar. Se puede hacer desde los ejercicios más sencillos como las flexiones de brazos o fondos en el suelo, como en las modernas máquinas de aducción de brazos. Este tema lo veremos ahora para poder ejercitarlo.

El tensado de las fibras superiores del pectoral mayor provoca:

*La flexión del brazo por el hombro. 

*La rotación interna del brazo por el hombro. 

*El cruce de brazo por delante del tronco (aducción horizontal) 

* Cuando la mano o las manos están fijas y por encima de la cabeza, acerca el tórax (tronco) a la mano. Que es lo mismo que hacer dominadas frontales o trepar por la espaldera. 

* Cuando la mano o las manos están fijas pero por debajo de la cabeza, sube el tórax y ayuda a soportar el peso del cuerpo. Por ejemplo cuando se desplaza con muletas. 

Acciones

Los pectorales participan en cuatro acciones diferentes principales en el movimiento de los brazos y hombros en el cuerpo humano. El pectoral mayor es responsable de la flexión en el húmero, permitiendo que la gente tire y levante objetos por encima de su cabeza. Adicionalmente, el músculo gira y aduce (lleva el músculo hacia dentro hacia el hueso) el húmero. El músculo pectoral mayor ayuda en la toma de una abundancia de oxígeno durante las respiraciones profundas. El músculo pectoral menor se utiliza para presionar el hombro después de elevarse debido a un encogimiento u otras acciones

PECTORAL MENOR

Continuamos hablado de la globalidad del complejo del hombro y de la importancia de su tratamiento global como en blogs anteriores. De nuevo hablaremos sobre un músculo importante que participa de forma activa en la patología relacionada con el hombro, éste es el Músculo Pectoral menor.

El músculo pectoral menor se origina en la apófisis coracoides de la escápula y llega a insertarse en la 3ª, 4ª y 5ª costilla, cerca de sus cartílagos costales. Comparte punto de inserción con los músculos coracobraquial y cabeza corta del biceps braquial. 

Recibe su información nerviosa a través del nervio pectoral medial que proviene de las raíces C8-T1. La función principal que realiza el músculo pectoral provoca que se desplace la escápula hacia delante, abajo y hacia adentro. Esto provoca un desplazamiento anterior (" enrollamiento”) del hombro, fijando la coracoides en empujes descendentes (tomando ahora como punto fijo las inserciones costales). Al mismo tiempo, actúa como músculo accesorio de la inspiración forzada cuando el trapecio y el elevador de la escápula fijan la escápula en elevación (tomando como punto fijo la apófisis coracoides).

Durante el gesto de ABD (abducción) del brazo, hasta alcanzar los 90º el músculo funciona como Adductor y rotador interno; con el brazo a 90º, realiza una adducción anterior del hombro (por eso se le considera como “músculo abrazador”) y al superar los 90º de ABD, el brazo comienza su función de adducción y descenso de la coracoides.

El pectoral menor forma una unidad funcional que actúa sinérgicamente con el elevador de la escápula, el trapecio superior y el ECOM(esternocleidomastoideo), intercostales internos, intercostales externos, diafragma  y escalenos; apoyando únicamente la inspiración forzada.

Se encarga de ayudar al pectoral mayor en la depresión del hombro, en la tracción de la escápula y en la rotación descendente de su ángulo lateral (fosa glenoidea); ayuda también al dorsal ancho a la depresión del hombro.

Los síntomas de disfunción que presenta éste músculo pueden desencadenarse debido a:

• Posición adelantada y enrollada del hombro
• Elevación o fijación en inspiración de la 3ª, 4ª y/o 5ª costilla
• Puede notar dificultad al intentar alcanzar algo hacia delante y arriba, o al alargar el brazo hacia atrás a la altura del hombro
• Su acortamiento puede causar síntomas neurovasculares (por posible atrapamiento en su recorrido del plexo braquial vena subclavia y/o arteria axilar)

Los Puntos Gatillos del pectoral menor pueden activarse como satélites (debido a que se encuentra en la zona de dolor inducida por la isquemia del corazón), como satélites a los músculos escalenos o pectoral mayor (debido por ejemplo, a su sobreuso en la función depresora del hombro), por su acción accesoria en la inspiración forzada, debido a una postura sentado incorrecta que lo mantiene en posición de acortamiento constante o por la compresión prolongada del músculo (debido a una mochila tensa colgada delante del hombro o un sujetador con el tirante muy tenso).

Existen acciones correctivas que ayudarán a no reactivar los puntos gatillos del músculo como evitar su estrés debido al sobreuso constante (en función de determinadas actividades), mejorando la postura global del paciente tanto de pie como sentado, no llevando un sujetador excesivamente tenso o no cargando el bolso o la mochila sólo de ése lado, evitar dormir sobre ése lado con el hombro muy forzado hacia delante, etc.

Ahora si estamos preparados para ENTRENAR, como podemos ser ARNOLD SCHWARZENEGGER? 

Entrenamiento

Al igual que otros músculos en el cuerpo, el músculo pectoral mayor puede entrenarse para ser más fuerte. Mediante el uso de ejercicios de resistencia o práctica deportes, el pectoral mayor incrementará su fuerza. Los ejercicios de prensas de banca con mancuernas, pesas o máquinas, pueden aumentar la masa muscular. También con pesas en un ángulo de formas planas o inclinadas del músculo. Hacer natación es una manera efectiva de aumentar tanto la capacidad de trabajo anaeróbico como aeróbico de los músculos pectorales mayor y menor.

Pero vamos a relacionar unos enlaces para poder ver y decidir cuáles son los ejercicios que más se adaptan a mi realidad.

NIVEL I 

NIVEL II 

Pero si lo tuyo es llevar un entrenamiento Semanal y guiado, te adjunto este:

Rutina de entrenamiento para pectorales: Día lunes

1) Para iniciar su rutina de pectorales, realice el press de banca con 5 series y 10 repeticiones, asi: » Primera y segunda series: Peso mínimo » Tercera y cuarta serie: Peso mediano » Quinta serie: Peso máximo. 2) Press de banca inclinada : 4 series de 10 repeticiones y peso máximo según su capacidad física. 3) Aperturas planas : 4 series de 10 repeticiones con peso máximo. 4) Finalice con el Press de banca declinada : 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-máximo

Día Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales.

Día Miércoles: Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales.

Rutina de entrenamiento para pectorales: Día jueves

1) Para comenzar su rutina de pectorales, realice el press de banca con mancuernas : 5 series de 10 repeticiones, asi: » Primera y segunda series: Con mancuernas livianas. » Tercera y cuarta serie: Con mancuernas de peso mediano. » Quinta serie: Con mancuernas de peso máximo en base a su capacidad. 2) Pullover : 4 series de 10 repeticiones y peso máximo en base a su capacidad. 3) Pectoral contractor : 4 series de 10 repeticiones con peso máximo. 4) Finalice con el Press de banca : 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-máximo

Día Viernes : Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales.

El sábado y domingo serán dias de descanso. 

De esta forma se logrará un entrenamiento completo de ambos músculos pectorales, tanto en sus zonas superior, inferior, lateral y mediales, para un desarrollo completo de los mismos.

 BIBLIOGRAFÍA y VIDEOTECA 

http://www.rehabilitacionpremiummadrid.com/blog/patricia-juarez/fisioterapia-en-el-complejo-del-hombro-m%C3%BAsculo-pectoral-menor

https://www.youtube.com/watch?v=y3_KhwWe-Ng

https://www.youtube.com/results?search_query=trabajo+pletorales

http://www.jcmendoza.com/2011/10/como-mejorar-el-desarrollo-de-los.html

http://www.innatia.com/s/c-tablas-de-ejercicios/a-video-rutina-ejercicios-para-el-pecho.html

http://fitnessrevolucionario.com/2013/12/04/saca-pecho-el-press-de-banca-y-como-complementarlo-para-desarrollar-los-pectorales-parte-ii/